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2017年06月16日 来源:网络 编辑:Grass

   很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮,一般想到的就是腹肌,毕竟经常会看到有人晒肌肉照,一般都是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肉更强壮,要健身当然要全面一点。

健身

健身

  可能是因为背部肉在身后所以难以看见,又或者是因为练背实在太难了。但是,如果你没有练出发达的背部,你的体态永远都是失衡的。宽而厚实的背阔肌在任何人群中脱颖而出,并标志着你是真正坚强的人。如果你没有发达的背部肉,你该将背部分为多个部分来练,谋求增肌的最大化效果。

背部训练

背部训练

  垂直的拉的动作

  垂直拉的动作,例如引体向上、高位下拉和其他相似的动作。其中最难的动作就是引体向上引体向上的平衡和力学使他们困难得多,但这也能促进背部的增长和加强。

引体向上

引体向上

  双手的握法多种多样,但是记住了,在开始的时候你的手肘要保持略微的弯曲,肩膀不要放松。流畅地将自己拉起,甚至你的胸部接触引体杆。如果你做不到这点,那就是因为你的背太弱了。

  保持1秒的收缩然后缓慢地降下来,感受背阔肌的拉伸。一旦自重训练对于你来说是过于简单的了,那么就在腰部挂一些负重。如果该训练比较难,那么就用引体向上器械来辅助你训练。

背阔肌拉伸

背阔肌拉伸

  水平的拉的动作

  第二类动作就是横向拉的背部动作,比较常见的就是划船。你可以用哑铃、杠铃或者T杆,或者任何划船器械

划船器械

划船器械

  通过你的身体来拉动负重,在每次运动的最后挤压肩胛骨。如果你用的是杠铃或者T字把的话,在每组训练中都锁定你的躯干,不然这个动作就会比较危险。你可以驱动下背阔肌来将负重拉至肚脐附近,或者驱动上背阔肌和肩胛骨附近的小肌肉将负重拉至上腹肌

  硬拉

  硬拉几乎是一种全身性的动作。你会用到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、下背部肉、背阔肌斜方肌二头肌三角肌后束来驱动你将杠铃拉离地面。

硬拉

硬拉

  因此,大多数运动员会使用到非常大的重量。近期比较流行的一种硬拉就是将力量架的高度设置在于膝盖同高的位置,这个动作对于背部的刺激会更加强烈。无论你使用哪种方法,尝试着找到一个专业人员来教会你如何正确地练硬拉。

健身动作

健身动作

  斜方肌和下背部

  最后不要忘记背部斜方肌和下背部肉。发达的斜方可以增厚你的脖子。耸肩和直立划船可以刺激到斜方肌,而早安躬身和背屈伸可以有效地刺激下背部

斜方肌和下背部

斜方肌和下背部

  ▲早安躬身

  背部训练的5个建议

  1.不要弓背

  在大多数训练中,下背部都起到稳定躯干的作用,但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是健身爱好者过于放松以至于拱起了背部

.不要弓背

不要弓背

  ▲不要弓背

  这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置,下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到高度损伤。这些类型的伤害常常使人虚弱,以至于即使每天的任务,比如穿上自己的子和袜子,也会变得非常痛苦的。

下背部肌肉

背部

  2.强调挤压和顶峰收缩

  大多数运动员的训练效果不如意很有可能是因为他们的背部训练之间没有任何停顿。这种训练会削弱背阔肌所承受的张力,其他肌肉会夺走本该由背阔肌承受的刺激。

背部训练

背部训练

  通常情况下,使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此,试试停一秒钟来伸展背阔肌,然后弯曲背阔肌。使用不超过你通常体重的60%的负重。你会惊讶于背阔肌随后的泵感。

背阔肌

背阔肌

  3.不要过度训练

  背部是一个非常复杂的结构,所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上,你或许可以练4种动作。你很容易就过度训练你的背阔肌

  太多的训练会造成肌肉损伤,甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用各种各样的练习和握法是可以的,但是不要在每次训练都这么做。

健身计划

健身计划

  4.组间拉伸

  如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围,那么就在组间拉伸你的背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分,然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每个侧都需要伸展,保持五秒的拉伸。

背部训练

背部训练

  5.一周两练

  如果你的背阔肌真的非常薄弱,那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中,动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。

高强度背部训练

高强度背部训练

  健身是不可能一天两天就会有效果的,一定要坚持下去,健身靠的是毅力,在健身的过程中不光是锻炼了自己的身体。现在的上班族都不怎么注重锻炼,也就会出现各种身体问题,健康的身体才是最重要的。


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