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2017年06月16日 来源:网络 编辑:Grass

  身材好的人当然穿衣服也会好看,现在到了露身材的时候了,冬天你还可以把自己的肉藏起来,现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动,身材走样的特别快,还是赶紧投身健身的行列,让自己的身材变好才是王道。

健身

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  男人练肩穿衣笔挺,女人练肩小露香艳,聪明的老铁们早已将肩部训练提上了日程。你只知道大神们练肩会做飞鸟、推举、划船这些动作,那你知不知道大神们在做肩部训练的时候最不会忽视的是这个运动,那就是“肩袖运动”。

  

  肩袖又叫旋转袖,是绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,连接你的手臂和肩胛骨,肩袖肌肉括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

  这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动,将物体移动到离身体更近的地方,当你举起东西时,他们还可以帮助你保持良好的姿势,保持你的肩带和背部在适当的位置。

肌肉训练

肌肉训练

  当你用很大的强度训练你的肩膀时,你的肩袖就会受到冲击。但是很多人的这个部位往往都是过度使用而被忽视,他们总认为他们的肩膀已经训练的足够强壮,却不知道,这个地方是如此的重要。

  肩袖常见损伤

  肩袖撕裂:多发生在年龄较高人群或过度使用导致肩袖肌腱削弱最终撕裂。

  肩袖肌腱炎:经常重复提升肩部引发的,这是一种最常见的过度使用损伤。这往往是一种恼人的伤害,因为想要完全康复可能很困难。

  肩袖撞击:这种情况发生在连接肩袖肌肉的肌腱被挤在两块骨头之间。

  肩峰下滑囊炎:这种情况是由流体的小囊炎症引起的(囊),小囊的作用本来是在运动中让肩袖肌腱与周围的骨头得到缓冲。

肩袖肌腱

肩袖肌腱

  肩关节损伤不可逆,知道这些强化肩关节的方法,你就赚了!这篇文章中很好的描述了肩膀损伤的一些状况以及建议。

  “肩袖运动”不会消耗大量的卡路里来帮助你变得更瘦。并且,做这项运动的时候通常采用的是小重量,但是即使采用小重量也不能忽视他的重要性!发展你的旋转袖口可以降低肩部受伤的风险,并且会保持肌肉的质量。

  最佳肩袖锻炼方法

  01 内外旋转

  外部旋转,一只手拿哑铃,保持肘关节固定在身体的一侧,小臂与大臂垂直,转动肘关节使哑铃离开你的身体,然后回到开始位置。每次训练每侧做两组,每组15-20个。

  内外旋转

内外旋转

  内部旋转,用同样的方法握住哑铃,转动肘关节使哑铃靠近自己的身体,同样每侧做两组,每组15-20个。

  PS:内外旋动作最好是俯身做,这样可以减少二头肌的受力,能更好的锻炼到肩袖。

  02 肩胛骨平面提升

  “肩胛平面”是指正常的休息时肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿着一个轻哑铃放在身体一侧。举起手臂向上、向外,角度约30-45度,抬起手臂直至平行于地面,保持你的拇指向上。

动作示范

动作示范

举哑铃

举哑铃

  PS:一旦你的手臂平行于地面,暂停1秒钟再放回。

  03 墙天使伸展

  除了加强你的旋转袖口,你还需要伸展你的肩膀和背部肉。如果没有足够的伸展,这些肌肉会变得过于紧绷,会增加扭伤肩膀、肌腱和韧带的风险。

  所以你需要一个非常简单的伸展肩部背部肉的运动——墙天使。

墙天使伸展

墙天使伸展

  靠墙站立,脚后跟、屁股、后背、肩靠紧墙壁,你的手臂在你的两侧贴墙向上靠拢再下放。是不是很像一个天使呢,虽然模特是个男的。

  PS:在练习过程中,看看你是否能让你的手和肩膀直接接触墙壁。如果你做不到,那就意味着你应该多花点时间在伸展运动上。

  别忘了热身!

  除了做这些练习外,在开始的时候一定要花点时间来热身。当你举起较重的重物时,这将有助于放松肩部,从而降低受伤的风险。

  健身是需要很长过程的,就算过程艰难一点,当看到自己身材变好的时候,应该也是很有成就感的。健身的时候一定要热身,不然很容易让自己受伤,一开始健身就不要给自己太大强度了,可能会影响到你后期健身的积极性。


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